Avui en dia, la baixa testosterona en els homes, en particular, ha sorgit com un greu problema de salut. Com molts homes, és possible que pugueu superar la baixa testosterona de manera natural i més ràpida amb l'ajut d'alguns nutrients i modificacions de l'estil de vida. De manera similar als homes, les dones que tenen nivells baixos de testosterona sovint pateixen fatiga crònica, retard de la libido i una sensació disminuïda de benestar general. De fet, tothom ha de controlar aquesta hormona.
Què és la testosterona?
El més probable és que estiguis més familiaritzat amb la testosterona com a hormona sexual que defineix "virilitat". De fet, ho fa.
Tanmateix, també es requereixen quantitats adequades d'aquesta hormona important perquè els homes i les dones experimentin satisfacció sexual, millora de la libido, excitació augmentada i estimulació del desig sexual. A més, s'ha de respectar el següent:
- Una reacció normal al malestar
- Quantitats adequades de glòbuls vermells
- Patrons regulars de son
- La densitat ideal dels ossos
- Massa de músculs
- Quantitats elevades d'energia
Els nivells de testosterona d'homes i dones, o "nivells T", solen disminuir amb l'edat, però, l'estil de vida típic americà pot accelerar aquest procés més ràpidament de l'habitual:
- Estrès persistent
- Ingesta dietètica inadequada
- Microbiota desigual
- Nivells baixos de vitamina D
- Guanyant pes
- No hi ha prou exercici
- Medicaments amb recepta, especialment estatines
Tots aquests factors de risc carreguen el cos, redueixen el metabolisme, debiliten el sistema immunitari i augmenten el risc d'obesitat i diabetis. Segons la investigació[1], fins a un 40% dels homes majors de 45 anys pateixen baixa testosterona, cosa que demostra la gravetat que ha crescut el problema.
Com augmentar la testosterona de manera natural
1. Exercici
L'exercici és una de les millors estratègies per abordar els problemes de salut relacionats amb l'estil de vida, tal com demostren diversos estudis. La bona notícia és que també pot augmentar els nivells de testosterona. Per augmentar la testosterona, un estudi[2]va trobar que l'augment de l'activitat física és més eficaç que la restricció calòrica.
L'aixecament de peses té la major influència en els nivells de testosterona, però altres tipus d'exercici i intensitats d'entrenament també tenen un impacte. Els mateixos avantatges s'apliquen a l'exercici d'interval d'alta intensitat o a l'entrenament de resistència.
2. Menja proteïnes, greixos i carbohidrats
Els teus nivells de testosterona també estan influenciats pel tipus d'aliment que menges. La clau és incorporar aliments rics en proteïnes, greixos saludables i hidrats de carboni evitant menjar en excés o fer dieta contínua. Una dieta ben arrodonida i nutritiva que consisteix principalment en aliments integrals pot fer meravelles per optimitzar els nivells hormonals i millorar la salut general.
3. Augmentar la ingesta de vitamina D
La vitamina D dóna suport a diversos processos corporals. Aquest micronutrient també pot afectar els nivells de testosterona. No obstant això, molta gent té una testosterona baixa a causa de la deficiència de vitamina D.
Augmenteu el vostre nivell de vitamina D sortint a l'exterior i/o prenent suplements de vitamina D3 segons el prescriu el vostre metge. S'informa que aquestes píndoles milloren la disfunció erèctil i augmenten els nivells de testosterona.
4. Aconsegueix un son de qualitat
Dormir prou és tan important per a la vostra salut i benestar generals com el menjar i l'exercici. Un estudi[3]va establir que les alteracions del son poden provocar una reducció dels nivells de testosterona. Segons un altre estudi[4], els homes que dormen només cinc hores a la nit tenien nivells de testosterona entre un 10% i un 15% més baixos.
Dormiu almenys 7 hores cada nit per controlar els vostres nivells de testosterona. També donarà suport a un millor benestar mental i físic, així com a la gestió de l'estrès.
5. Eviteu els productes químics que contenen estrògens
Reduir l'exposició a substàncies semblants als estrògens com els parabens, el bisfenol-A (BPA) i certs productes químics que es troben al plàstic és una altra estratègia eficient per augmentar els nivells de testosterona de manera natural.
6. Limita la teva ingesta d'alcohol
Els teus nivells de testosterona s'esgoten per un consum excessiu d'alcohol i poden començar a disminuir 30 minuts després de beure. A més, la contracció i la disminució de la funció testicular poden resultar del consum excessiu d'alcohol. Si no podeu deixar de beure, intenteu limitar-ne la ingesta per evitar les deficiències.
7. Consumeix mel
Les cèl·lules de Leydig dels testicles, que s'encarreguen de crear testosterona, estan protegides del dany per les substàncies químiques que conté la mel. Menja mel per augmentar la quantitat d'hormona luteïnitzant que produeix el teu cos, que al seu torn fa que els teus testicles alliberin testosterona.
8. Gestionar l'estrès i els nivells de cortisol
Els nivells de testosterona poden baixar ràpidament si els nivells de cortisol augmenten de sobte. El vincle entre el cortisol i la testosterona és com un balancí: quan un puja, l'altre cau.
L'augment de pes és el resultat dels nivells elevats de cortisol i l'excés d'estrès, que s'uneixen a l'augment de la ingesta d'aliments. Quan el greix corporal no saludable s'acumula al voltant dels òrgans, pot afectar negativament altres hormones, inclosa la testosterona.
La gestió eficaç de l'estrès requereix mantenir un estil de vida actiu, dormir prou i practicar tècniques com la meditació.
9. Aixecar peses
Trieu els pesos sobre la cinta de córrer la propera vegada que visiteu el gimnàs. Nombroses malalties vinculades a un estil de vida es poden evitar amb l'exercici. També es troba entre els millors mètodes naturals per augmentar els nivells de testosterona.
Els nostres nivells de testosterona, nivell de forma física i velocitat de reacció poden augmentar amb l'exercici.
Penseu en incloure l'aixecament de peses o altres exercicis de resistència al vostre règim. Una altra opció és participar en un entrenament d'interval d'alta intensitat (HIIT).
Abans d'intentar qualsevol exercici nou, assegureu-vos de consultar un entrenador. S'asseguraran que utilitzeu els mètodes adequats. En cas contrari, corres el risc de fer-te mal accidentalment.
Per ajudar els vostres nivells de testosterona i el vostre nou règim d'exercici, també podeu prendre suplements. Penseu en incloure monohidrats de creatina i cafeïna al vostre règim.
10. Ajusta la teva dieta
El que mengem configura qui som! A més, alguns àpats augmenten els nivells de testosterona del cos.
Consulteu un nutricionista o un altre especialista per revisar el vostre pla de dieta i consum de calories a llarg termini. En cas contrari, menjar en excés i una dieta persistent poden afectar els nivells de testosterona.
Aliments que augmenten la testosterona
A mesura que aprenem a augmentar la testosterona de manera natural, hi ha alguns aliments que podem afegir als nostres carretons que poden ajudar.
Cebes
All
Peixos grassos (salmó, tonyina, verat, etc.)
Pollastre
Carn magra de vedella
Ous
Ostres
Espinacs
Anacards
Ametlles
Primer, considereu afegir més sabor als àpats amb ceba i all. Poden augmentar els nivells d'una hormona per animar el cos a crear més testosterona.
Augmenta la ingesta d'ous, carn magra, pollastre i peix. El cos produirà més material que s'uneix a la testosterona amb l'ajuda d'aquestes proteïnes.
Penseu en el salmó, la tonyina i el verat mentre seleccioneu el peix. L'alt contingut de vitamina D d'aquests peixos grassos pot ajudar a la síntesi d'hormones.
A més, com que les ostres contenen zinc, hauríeu de consumir-ne més. El cos pot produir més testosterona amb l'ajut del zinc. A més, aquest mineral reforçarà la immunitat.
11. Aconsegueix una mica de sol
Quan va ser l'última vegada que vau gaudir del sol a fora? Un dels potenciadors naturals de testosterona més efectius és la vitamina D.
A tot el món, al voltant de 1.000 milions de persones tenen nivells baixos de vitamina D en sang. Als EUA, al voltant del 41,6% de les persones pateixen insuficiència de vitamina D. Augmentar la ingesta de vitamina D et pot beneficiar amb:
- Pèrdua de pes
- Esclerosi múltiple
- Esgotament ossi
- Prevenció del càncer
- Diabetis tipus 2
- Depressió
- Condicions relacionades amb el cor
També podeu descobrir com augmentar la testosterona de manera natural amb la seva ajuda.
Tant el calci com la vitamina D poden maximitzar els nivells de testosterona i reduir el risc de caiguda de la població envellida. Per animar el vostre cos a produir vitamina D addicional, podeu sortir al carrer. Si no, preneu un suplement dietètic.
12. Seguiu un estil de vida saludable
Assegureu-vos de parlar amb un metge mentre busqueu enfocaments més naturals per augmentar la testosterona. Poden ajudar-te a canviar la teva forma de vida. Amb la nostra assistència, podeu identificar els elements que influeixen en els nivells de la vostra llar.
Per exemple, mantenir una vida sexual saludable pot ajudar a controlar els nivells de testosterona i hormones sexuals.
L'exposició elevada a compostos que imiten els estrògens també pot afectar els vostres nivells. Redueix la quantitat de productes químics, com ara BPA i parabens, als quals estàs exposat. Aquestes substàncies es troben freqüentment al plàstic.
Si no, feu un esforç per incloure l'alegria i el riure en les vostres activitats quotidianes. Tant la vostra salut com els nivells de testosterona poden beneficiar-se de tenir una actitud positiva.
13. Revisar els medicaments
Parleu amb el vostre metge sobre la possibilitat de reavaluar els fàrmacs que feu servir ara. La medicació pot induir una baixa testosterona, encara que també pot ajudar a gestionar els problemes de salut.
Per exemple, certs fàrmacs que redueixen el colesterol funcionen en part reduint els nivells de testosterona.
Podeu modificar el vostre règim farmacèutic amb coneixements si parleu amb el vostre metge. No deixeu mai de prendre medicaments sense abans parlar amb el vostre metge.
14. Prendre un suplement
L'Administració d'Aliments i Medicaments dels EUA subratlla que els suplements no es poden utilitzar per abordar problemes mèdics. Tot i així, s'ha demostrat que diversos suplements ajuden a augmentar els nivells de testosterona. Aquests són alguns d'ells:
Extracte d'Ashwagandha-La medicina tradicional índia utilitza ashwagandha (Withania somnifera) per tractar la infertilitat i la disfunció sexual. Augmenta la motilitat, el recompte d'espermatozoides i els nivells de testosterona.
Vitamina Dtambé com a colecalciferol, la vitamina D ajuda a la defensa contra virus i bacteris. En facilitar l'absorció de calci dels ossos, també redueix el risc d'osteoporosi.
Zinc-Un micronutrient que combat bacteris i virus és el zinc. A més, accelera la cicatrització de ferides i la síntesi d'ADN. Augmenta els nivells de testosterona i millora la qualitat dels espermatozoides. Les aus de corral, la carn vermella, les mongetes, els fruits secs, els productes lactis, els mariscs i els cereals fortificats són bones fonts de zinc.
All (Allium sativum)-Allium sativum, o all, és un ingredient culinari destacat que ofereix una sèrie d'avantatges per a la salut. És un tractament totalment natural per a la pressió arterial alta, l'aterosclerosi i altres afeccions relacionades amb el cor.
extracte d'escorça de pi -Les roantocianidines són una classe de substàncies químiques naturals que es troben a l'extracte d'escorça de pi (Pinus pinaster). Pot millorar el flux sanguini, reduir el colesterol i promoure la salut cardiovascular. S'utilitza amb freqüència juntament amb l'aspartat de L-arginina per reduir els símptomes de la disfunció erèctil i augmentar els nivells de testosterona. Tanmateix, si utilitzeu fàrmacs immunosupressors, anticoagulants o quimioteràpia, no hauríeu d'utilitzar aquest suplement.
Arginina (L-arginina): Per millorar el flux sanguini, el cos crea l'aminoàcid L-arginina. A canvi, alleuja els signes i símptomes de l'escassetat de testosterona i la disfunció erèctil. Podeu obtenir L-arginina de peix, aus, productes lactis i carn vermella.
Saw palmetto, o Serenoa repens, és un suplement popular que pot ajudar amb els símptomes de baixa testosterona, producció d'esperma i desig sexual.
Ginseng de Malàisia-La planta nativa del sud-est asiàtic coneguda com "Tongkat Ali" o ginseng de Malàisia (Eurycoma longifolia), té potents qualitats antimalàriques, antibacterianes, antidiabètiques i reductores de febre. A més, és un afrodisíac.
15. Altres maneres d'augmentar la testosterona de manera natural
Altres maneres d'optimitzar naturalment els nivells de testosterona inclouen[5]:
- Evitant el tabac
- Evitar els opioides o analgèsics
- Mantenir un pes corporal saludable
Benvingut a contactar amb nosaltres aherbext@undersun.com.cnsi necessiteu algun suplement.
Referències:
[1]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2948422/
[2]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4706091/
[3]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30225799/
[4]https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1029127
[5]Departament d'Afers de Veterans dels Estats Units. Millora la baixa testosterona de manera natural.
https://www.va.gov/WHOLEHEALTHLIBRARY/tools/improving-low-testosterone-naturally.asp
