Aliments rics en inulina

La inulina és un tipus de fibra que es troba en determinats aliments vegetals. L’arrel de xicoira és la font principal deinulinaen forma de suplement. La xicòria es va trobar originalment a Europa i Àsia. Els egipcis el van conrear fa milers d’anys com a medicament.&ara es cultiva als Estats Units. L'intestí prim no absorbeix la inulina. Quan arriba a l’intestí gros (còlon), els bacteris el fermenten.

Can you get inulin naturally from foods

Es pot obtenir inulina naturalment dels aliments?

Molts aliments i plantes que es mengen amb menys freqüència contenen inulina. Això inclou:

Espàrrecs

Plàtans

Bardana

Xicoira, que s’utilitza en amanides

Arrel de dent de lleó

All

Carxofes de Jerusalem

Porros

Cebes

La inulina es troba en alguns aliments processats com a substitut del greix, com ara:

Barres de caramels

Iogurt

Formatge

Gelat

Quan es combina amb aigua d’una manera precisa, pot imitar la textura del greix d’aquests aliments.

Aliments rics en inulina i oligofructosa

llista les fonts alimentàries d’inulina i oligofructosa menjades pels nord-americans que van servir de base per a la base de dades especialitzada. Es proporciona una gamma de valors de concentració superiors i inferiors d’inulina i oligofructosa naturals en grams per 100 g de cada aliment, basant-se en els valors reportats per Van Loo et al. (1995). La mitjana de l'interval es va calcular per determinar els valors del punt mig. Les fonts alimentàries inclouen una fruita, vuit verdures i tres grans de cereals. Els plàtans contenen 0,5 g per 100 g cadascun d’inulina i oligofructosa. Per a les verdures, l’arrel de xicoira és la millor font d’aquests components, ja que proporciona 42 g d’inulina i 23 g d’oligofructosa per cada 100 g. Les hortalisses de dent de lleó crues, els alls secs, la carxofa de Jerusalem i les cebes seques tenen les següents quantitats més altes que oscil·len entre 13 i 28 g per cada 100 g d’inulina i d’11 a 13 g per cada 100 g d’oligofructosa. Per als cereals, el blat és la millor font, ja que proporciona 2,5 g / 100 g de cada component en segó cru i farina al forn.

TAULA 1

Contingut d’inulina i oligofructosa dels aliments consumits pels nord-americans

	Inulina	Oligofructosa
	Rang 1	Punt mitjà2	Rang	Punt mitjà
	g/100 g
Plàtan
Raw	0.3–0.7	0.5	0.3–0.7	0.5
Assecat en cru	0.9–2.0	1.4	0.9–2.0	1.4
En conserva	0.1–0.3	0.2	0.1–0.3	0.2
Aparagus
Raw	2.0–3.0	2.5	2.0–3.0	2.5
Bullit	1.4–2.0	1.7	1.4–2.0	1.7
Arrel de xicoira	35.7–47.6	41.6	19.6–26.2	22.9
Verds de dent de lleó
Raw	12.0–15.0	13.5	9.6–12.0	10.8
Cuit	8.1–10.1	9.1	6.5–8.1	7.3
All
Raw	9.0–16.0	12.5	3.6–6.4	5.0
Assecat3	20.3–36.1	28.2	8.1–14.5	11.3
Carxofa amb globus	2.0–6.8	4.4	0.2–0.7	0.4
Carxofa de Jerusalem	16.0–20.0	18.0	12.0–15.0	13.5
Porros
Raw	3.0–10.0	6.5	2.4–8.0	5.2
Cebes
Raw	1.1–7.5	4.3	1.1–7.5	4.3
Assecat en cru	4.7–31.9	18.3	4.7–31.9	18.3
Cuit	0.8–5.3	3.0	0.8–5.3	3.0
Blat
Bran-crus	1.0–4.0	2.5	1.0–4.0	2.5
Al forn	1.0–3.8	2.4	1.0–3.8	2.4
Farina bullida	0.2–0.6	0.4	0.2–0.6	0.4
Ordi
Raw	0.5–1.0	0.8	0.5–1.0	0.8
Cuit	0.1–0.2	0.2	0.1–0.2	0.2
Sègol
Al forn	0.5–0.9	0.7	0.5–0.9	0.7

Aliments rics en inulina

La inulina pertany a una classe d'hidrats de carboni anomenats fructans. Un fructà actua com un prebiòtic. Molts han sentit a parlar dels probiòtics, que són bacteris sans relacionats amb un intestí sa. Els prebiòtics, en canvi, serveixen d’aliment per als probiòtics, que al seu torn afavoreixen una flora intestinal sana. A més de promoure un tracte gastrointestinal sa i reduir el restrenyiment, la inulina pot estimular la salut dels ossos millorant l’absorció de calci i reduir el risc d’aterosclerosi disminuint els nivells de triglicèrids en sang.

Chicory Root Extract Benefits

Carxofes

Carxofa de Jerusalem amb un ganivet i oli a bord

munt de carxofes de Jerusalem

ElCarxofa de Jerusalemprové d’una espècie de gira-sol cultivada principalment pel seu tubercle i que s’utilitza com a verdura d’arrel. La carxofa de Jerusalem també s’anomena arrel del sol o topinambur i el 14 al 19 per cent del seu pes es compon de fibra d’inulina. Les carxofes tradicionals proporcionen l’equivalent del 3 al 10 per cent del seu pes com la inulina.

Arrel de xicoira

L’arrel de xicoira, juntament amb la carxofa de Jerusalem, és una de les fonts principals de fibra d’inulina utilitzada per la indústria alimentària. Del quinze al 20 per cent del pes de l'arrel de xicoira&correspon a la inulina de fibra. L'arrel de xicoira pot ser difícil d'utilitzar per cuinar, però busqueu aliments que continguin aquesta arrel, com ara barres d'aperitius suplementàries, com a part dels seus ingredients per obtenir el benefici de la inulina.

Porros, cebes i alls

Els bulbs de porros, cebes i all són bones fonts de la inulina prebiòtica. Del tres al 10 per cent del pes dels porros, del 2 al 6 per cent del pes de les cebes i del 9 al 16 per cent del pes dels alls corresponen a la inulina. Proveu d’utilitzar aquestes verdures saboroses sempre que cuineu verdures, guisats, sopes o salses per augmentar la quantitat d’inulina a la vostra dieta.

Plàtans

Els plàtans proporcionen petites quantitats d’inulina, és a dir, del 0,3 al 0,7 per cent del pes d’un plàtan fresc &. Tot i que el contingut prebiòtic dels plàtans és relativament petit en comparació amb l’arrel de xicoira i la carxofa de Jerusalem, també poden contribuir a augmentar la ingesta d’inulina si els mengeu regularment.

Sègol i ordi

El sègol i l’ordi són grans que contenen petites quantitats d’inulina. Per exemple, entre el 0,5 i l’1 per cent del sègol és inulina i l’ordi entre l’1,5 i l’1,5 per cent. Trieu pa fet amb farina de sègol i acompanyeu els àpats amb ordi en lloc d’arròs per obtenir els avantatges que ofereix la inulina.

Què us fa mal la inulina?

La inulina és bona o dolenta per a tu? Com és probable que a hores d’ara, definitivament és bo! Les fibres dietètiques com la inulina s’utilitzen des de fa centenars d’anys per millorar les funcions de l’intestí i la salut intestinal, frenar la gana i ajudar a mantenir la salut del cor, de manera totalment natural.

Tècnicament la inulina és un tipus de carbohidrat de fructan, oligofructosa. És present dins de les arrels i tiges de les plantes com a mitjà per emmagatzemar energia i regular la temperatura interna de la planta. Conté aproximadament ¼ de les calories del sucre blanc per gram i té efectes mínims sobre els nivells de glucosa en sang, cosa que el fa útil per als diabètics.

També té propietats osmòticament actives (un benefici per a les plantes perquè això les ajuda a resistir les temperatures fredes i a sobreviure) i un alt pes molecular. Això li proporciona la capacitat d’absorbir líquids i de tenir una resistència natural als enzims digestius produïts pels humans.

inulin benefits

Com augmenta la inulina

La inulina és un tipus de fibra que té moltes propietats beneficioses. Menjar una dieta rica en inulina mitjançant aliments i suplements pot ajudar a millorar el pes, el colesterol i la salut intestinal.

Per començar, comenceu afegint a la vostra dieta aliments més rics en fibra, com ara fruites, verdures, fruits secs, llavors, cereals integrals i llegums. Si ho feu, podeu augmentar el vostre perfil nutricional i reduir el risc d’afegir sucre i sodi addicionals que poden tenir els aliments millorats amb inulina.

Si voleu afegir inulina en forma de càpsula, gomosa o en pols, consulteu el vostre metge abans de fer-ho. Penseu en la ingesta general de fibra i en la quantitat d’inulina que necessiteu per satisfer les vostres necessitats de fibra recomanades.