Quin és l'edulcorant més saludable

Quin és l'edulcorant més saludable

Reduir la ingesta de sucre refinat pot ser difícil, però tenint en compte l'increïblement perjudicial que pot ser el sucre, definitivament val la pena l'esforç.

Afortunadament, molts edulcorants que es troben a la natura són realment saludables.

Són baixos en calories, en fructosa i tenen un gust molt dolç.

Aquí teniu 5 edulcorants naturals que podrien ser alternatives més saludables al sucre refinat.

1. Estèvia

Steviaés un edulcorant baix en calories molt popular.

S'extreu de les fulles d'una planta anomenada Stevia rebaudiana.

Aquesta planta ha estat cultivada per la seva dolçor i finalitats medicinals durant segles a Amèrica del Sud.

A les fulles d'estèvia es troben diversos compostos dolços. Els principals són l'esteviòsid i el rebaudiòsid A. Tots dos són centenars de vegades més dolços que el sucre, gram per gram.

Per tant, l'estèvia és molt dolça però pràcticament no té calories.

A més, alguns estudis basats en humans suggereixen que l'estèvia pot tenir beneficis per a la salut, inclosos els següents paràmetres de salut:

Pressió sanguínea. L'estevia pot ajudar a reduir la pressió arterial alta en persones amb hipertensió. Tanmateix, no afecta els nivells de pressió arterial normals o només lleugerament elevats (2 Font de confiança).

Glicèmia. L'estèvia pot ser una alternativa de sucre útil per a persones amb diabetis i ajudar a mantenir nivells saludables de sucre en sang. Tanmateix, algunes investigacions suggereixen que l'estèvia pot afectar negativament el microbioma intestinal (3 Font de confiança, 4 Font de confiança).

Moltes persones no els agrada molt el gust de l'estèvia. Tanmateix, el sabor depèn de la marca, de manera que potser haureu d'experimentar per trobar un tipus d'estèvia que us agradi.

RESUM

L'estèvia és un edulcorant natural i sense calories que pot ajudar a reduir tant la pressió arterial com els nivells de sucre en sang.

2. Eritritol

Eritritolés un altre edulcorant baix en calories.

És un alcohol de sucre que es troba de manera natural en determinades fruites. No obstant això, l'eritritol en pols disponible per a la compra probablement es fa mitjançant un procés industrial.

L'eritritol té un gust molt semblant al sucre, tot i que pot tenir un regust suau.

L'eritritol no augmenta els nivells de sucre en sang ni d'insulina, ni afecta els nivells de greixos en sang com el colesterol o els triglicèrids.

S'absorbeix al cos des dels intestins, però finalment s'excreta de l'orina sense canvis.

Tot i que sovint es tolera millor que altres alcohols de sucre, pot causar problemes digestius, inclosos gasos i diarrea, si en consumeixes massa alhora, sobretot si es combina amb altres tipus de sucre com la fructosa.

Tingueu en compte que l'eritritol és molt menys probable que provoqui problemes digestius que altres alcohols de sucre com el xilitol.

A més, un estudi que va incloure 264 adults joves va demostrar que els nivells més alts d'eritritol en sang es van associar amb un augment del greix del ventre, que pot ser degut a una predisposició genètica a convertir el sucre en eritritol (9 Font de confiança).

RESUM

L'eritritol és un alcohol de sucre molt dolç i baix en calories. Els estudis demostren que en general és segur menjar, encara que pot causar problemes digestius a dosis altes.

3. Xilitol

El xilitol és un alcohol de sucre amb una dolçor semblant a la del sucre.

El xilitol sembla tenir alguns beneficis per a la salut dental, inclosa la reducció del risc de càries i càries dental (10 Font de confiança).

Segons alguns estudis en animals, també pot millorar la densitat òssia, ajudant a prevenir l'osteoporosi (11 Font de confiança).

A més, les investigacions mostren que el xilitol pot augmentar els nivells de diversos compostos al tracte digestiu per ajudar a mantenir el microbioma intestinal (12 Font de confiança).

El xilitol tampoc augmenta els nivells de sucre en sang ni d'insulina. Tanmateix, com altres alcohols de sucre, pot causar efectes secundaris digestius, inclosos gasos abdominals i diarrea, a dosis altes (13 Font de confiança).

Tenint això en compte, el millor és utilitzar xilitol amb moderació.

Finalment, si teniu un gos a casa, manteniu el xilitol fora del seu abast, ja que el xilitol és molt tòxic per als gossos (14 Font de confiança).

RESUM

El xilitol és un edulcorant molt popular. És un alcohol de sucre que conté unes 2,4 calories per gram i pot tenir alguns beneficis per a la salut dental i digestiva. La investigació en rates suggereix que pot millorar la densitat òssia i reduir el risc d'osteoporosi.

4. Xarop de Yacon

El xarop de Yacon és un altre edulcorant únic.

Es recull de la planta de yacon, que creix de manera nativa als Andes a Amèrica del Sud.

És molt ric en fructooligosacàrids, que funcionen com a fibres solubles que alimenten els bacteris bons de l'intestí.

El xarop de Yacon pot prevenir el restrenyiment i té diversos beneficis a causa de la seva gran quantitat de fibra soluble.

Tanmateix, no mengeu massa alhora, ja que pot causar problemes digestius.

RESUM

El xarop de Yacon és molt ric en fructooligosacàrids, que alimenten els bacteris bons dels intestins. Pot ajudar a prevenir el restrenyiment i afavorir la pèrdua de pes.

5. Edulcorant de fruita de monjo

Fruit de monjoés un tipus de fruita originària del sud-est asiàtic. Sovint s'utilitza per fer un edulcorant natural anomenat extracte de fruita de monjo.

No conté calories ni carbohidrats, i algunes investigacions suggereixen que pot ajudar a millorar la gestió del sucre en sang. No obstant això, aquesta mateixa investigació va concloure que no hi ha prou evidència per determinar la seguretat de l'extracte de fruita del monjo com a additiu alimentari (18 Font de confiança).

La fruita del monjo també conté compostos antioxidants coneguts com a mogròsids, que els estudis han demostrat que poden reduir els marcadors d'inflamació (19 Font de confiança, 20 Font de confiança).

Tot i que hi ha investigacions limitades sobre els efectes de la fruita del monjo en humans, generalment es considera segura i no s'ha associat amb cap efecte secundari negatiu (21 Font de confiança).

No obstant això, és important comprovar l'etiqueta dels ingredients a l'hora de comprar extracte de fruita de monjo, ja que molts productes es combinen amb sucre o altres edulcorants, cosa que podria negar els seus possibles beneficis per a la salut.

Quin és l'edulcorant més saludable per als diabètics

Els edulcorants baixos en calories, o substituts del sucre, poden permetre a les persones amb diabetis gaudir d'aliments i begudes dolces que no afecten els seus nivells de sucre en sang. Hi ha una gamma d'edulcorants disponible, cadascun dels quals té diferents pros i contres.

Les persones amb diabetis han de tenir especial cura per evitar pics de sucre en sang. Controlar el sucre en sang és important per evitar les complicacions més greus de la diabetis, com ara el dany als nervis i les malalties cardiovasculars.

Escollir edulcorants alternatius és una manera de mantenir la dolçor en els aliments i les begudes. Tanmateix, no tots els edulcorants alternatius són bones opcions per a les persones amb diabetis. El xarop d'agave, per exemple, proporciona més calories que el sucre de taula.

En aquest article, analitzem set dels millors edulcorants baixos en calories per a persones amb diabetis.

1. Estèvia

L'estèvia és una alternativa popular al sucre.

L'Estèvia és un edulcorant natural que prové de la planta Stevia rebaudiana.

Per fer stevia, els fabricants extreuen compostos químics anomenats glicòsids d'esteviol de les fulles de la planta.

Aquest producte altament processat i purificat és unes 300 vegades més dolç que la sacarosa o el sucre de taula, i està disponible amb diferents marques, com Truvia, SweetLeaf i Sun Crystals.

L'estèvia té diversos pros i contres que les persones amb diabetis hauran de pesar. Aquest edulcorant no té calories i no augmenta els nivells de sucre en sang. Tanmateix, sovint és més car que altres substituts del sucre al mercat.

L'estèvia també té un regust amarg que moltes persones poden trobar desagradable. Per aquest motiu, alguns fabricants afegeixen altres sucres i ingredients per equilibrar el gust. Això pot reduir el benefici nutricional de l'estèvia pura.

Algunes persones informen de nàusees, inflor i malestar estomacal després de consumir stevia.

L'Administració d'Aliments i Medicaments dels Estats Units (FDA) classifica els edulcorants elaborats amb glucòsids d'esteviol d'alta puresa com a "generalment reconeguts com a segurs" o GRAS. Tanmateix, no consideren que la fulla d'estèvia o els extractes d'estèvia cru siguin segurs. És il·legal vendre'ls o importar-los als EUA

Segons la FDATrusted Source, la ingesta diària acceptable (ADI) d'estèvia és de 4 mil·ligrams per quilogram (mg/kg) de pes corporal d'una persona. En conseqüència, una persona que pesi 60 kg, o 132 lliures (lb), pot consumir amb seguretat 9 paquets de la versió d'edulcorant de taula d'estèvia. Hi ha diversos productes de stevia disponibles per comprar en línia.

2. Tagatosa

La tagatosa és una forma de fructosa que és al voltant d'un 90 per cent més dolça que la sacarosa.

Tot i que és rar, algunes fruites, com les pomes, les taronges i les pinyes, proporcionen de manera natural tagatosa. Els fabricants utilitzen tagatosa als aliments com a edulcorant, texturitzant i estabilitzador baix en calories.

La classe de la FDA no només fa tagatosa com a GRAS, sinó que els científics estan interessats en el seu potencial per ajudar a controlar la diabetis tipus 2.

Alguns estudis indiquen que la tagatosa té un índex glucèmic (IG) baix i pot donar suport al tractament de l'obesitat. L'IG és un sistema de classificació que mesura la velocitat amb què un tipus d'aliment augmenta els nivells de sucre en sang d'una persona.

La tagatosa pot ser especialment beneficiosa per a les persones amb diabetis que segueixen una dieta de baix IG. Tanmateix, aquest substitut del sucre és més car que altres edulcorants baixos en calories i pot ser més difícil de trobar a les botigues.

Els productes de Tagatosa estan disponibles per comprar en línia.

3. Sucralosa

Les persones poden utilitzar sucralosa en comptes de sucre quan es couen.

La sucralosa, disponible amb la marca Splenda, és un edulcorant artificial fet de sacarosa.

Aquest edulcorant és unes 600 vegades més dolç que el sucre de taula, però conté molt poques calories.

La sucralosa és un dels edulcorants artificials més populars i està àmpliament disponible. Els fabricants l'afegeixen a una gamma de productes, des de xiclet fins a productes de forn.

Aquest edulcorant alternatiu és estable a la calor, mentre que molts altres edulcorants artificials perden el seu sabor a altes temperatures. Això fa que la sucralosa sigui una opció popular per coure sense sucre i per endolcir begudes calentes.

La FDA ha aprovat la sucralosa com a edulcorant d'ús general i ha establert una IDA de 5 mg/kg de pes corporal. Una persona que pesi 60 kg, o 132 lliures, pot consumir amb seguretat 23 paquets d'una versió d'edulcorant de taula de sucralosa en un dia.

Tanmateix, estudis recents han plantejat alguns problemes de salut. Un estudi del 2016 va trobar que els ratolins mascles que consumien sucralosa eren més propensos a desenvolupar tumors malignes. Els investigadors assenyalen que calen més estudis per confirmar la seguretat de la sucralosa.

Hi ha una gamma de productes de sucralosa disponible per comprar en línia.

4. Aspartam

L'aspartam és un edulcorant artificial molt comú que està disponible als EUA des de la dècada de 1980.

És unes 200 vegades més dolça que el sucre i els fabricants l'afegeixen a una gran varietat de productes alimentaris, inclòs el refresc dietètic. L'aspartam està disponible a les botigues de queviures amb les marques Nutrasweet i Equal.

A diferència de la sucralosa, l'aspartam no és un bon substitut del sucre per coure. L'aspartam es descompon a altes temperatures, de manera que la gent generalment només l'utilitza com a edulcorant de taula.

L'aspartam tampoc és segur per a persones amb un trastorn genètic rar conegut com a fenilcetonúria.

La font de confiança de la FDA considera que l'aspartam és segur amb una IDA de 50 mg/kg de pes corporal. Per tant, una persona que pesi 60 kg, o 132 lliures, podria consumir 75 paquets d'aspartam en forma d'edulcorant de taula.

Hi ha molts productes diferents d'aspartam disponibles per comprar en línia.

Aquí, obteniu més informació sobre els efectes secundaris de l'aspartam.

5. Acesulfam de potassi

Acesulfame potassi, també conegut com acesulfame K i Ace-K, és un edulcorant artificial que és unes 200 vegades més dolç que el sucre.

Els fabricants sovint combinen acesulfam de potassi amb altres edulcorants per combatre el seu regust amarg. Està disponible amb les marques Sunett i Sweet One.

La font de confiança de la FDA ha aprovat l'acesulfam de potassi com a edulcorant baix en calories i afirma que els resultats de més de 90 estudis avalen la seva seguretat.

Han establert una IDA per a l'acesulfam de potassi de 15 mg/kg de pes corporal. Això equival a una persona de 60 kg, o 132 lliures, que consumeix 23 paquets d'una versió d'edulcorant de taula d'acesulfam de potassi.

Un estudi de 2017 en ratolins ha suggerit una possible associació entre l'acesulfam de potassi i l'augment de pes, però calen més investigacions en humans per confirmar aquest enllaç.

6. Sacarina

Els cafès i restaurants poden proporcionar edulcorants de sacarina.

La sacarina és un altre edulcorant artificial àmpliament disponible.

Hi ha diverses marques diferents de sacarina, com ara Sweet Twin, Sweet'N Low i Necta Sweet. La sacarina és un edulcorant sense calories que és de 200 a 700 vegades més dolç que el sucre de taula.

Segons la FDATrusted Source, hi va haver problemes de seguretat a la dècada de 1970 després que la investigació trobés un vincle entre la sacarina i el càncer de bufeta en rates de laboratori.

Tanmateix, ara més de 30 estudis humans donen suport a la seguretat de la sacarina i els Instituts Nacionals de Salut ja no consideren que aquest edulcorant pot causar càncer.

La FDATrusted Source ha determinat que l'IDA de sacarina és de 15 mg/kg de pes corporal, la qual cosa significa que una persona de 60 kg, o 132 lliures, pot consumir 45 paquets d'una versió d'edulcorant de taula.

La gent pot comprar una gamma de productes de sacarina en línia.

7. Neotame

Neotame és un edulcorant artificial baix en calories que és entre 7.000 i 13.000 vegades més dolç que el sucre de taula. Aquest edulcorant pot tolerar altes temperatures, el que el fa apte per a la cocció. Està disponible amb la marca Newtame.

La FDA va aprovar el neotame l'any 2002 com a edulcorant i potenciador del sabor de propòsit general per a tots els aliments, excepte la carn i les aus de corral. Afirmen que més de 113 estudis en animals i humans donen suport a la seguretat del neotame i font de confiança han establert una IDA per al neotame de 0,3 mg/kg de pes corporal.

Això equival a una persona de 60 kg, o 132 lliures, que consumeix 23 paquets d'una versió d'edulcorant de taula de neotame.

Consideracions

En triar un edulcorant baix en calories, algunes consideracions generals inclouen:

Ús previst.

Molts substituts del sucre no resisteixen les altes temperatures, de manera que farien una mala elecció per coure.

Cost. Alguns substituts del sucre són cars, mentre que altres tenen un cost més proper al del sucre de taula.

Disponibilitat. Alguns substituts del sucre són més fàcils de trobar a les botigues que d'altres.

Gust. Alguns substituts del sucre, com l'estèvia, tenen un regust amarg que moltes persones poden trobar desagradable. Assegureu-vos que els fabricants no han afegit productes químics o altres edulcorants que redueixin el benefici nutricional.

Natural versus artificial. Algunes persones prefereixen utilitzar edulcorants naturals, com l'estèvia, en lloc de substituts artificials del sucre. No obstant això, natural no sempre significa baix en calories o més saludable.

Afegiu fruita en lloc d'edulcorant: quan sigui possible, afegiu una fruita dolça a un menjar en lloc de sucre o edulcorants artificials. Les opcions inclouen maduixa, nabiu i mango.

Quin és l'edulcorant més saludable per al te

Els millors edulcorants no només haurien d'afegir dolçor, sinó també millorar el sabor del teu te. El món dels edulcorants pot ser tan complicat com el mateix món del te, per la qual cosa triar l'adequat no sempre és la tasca més fàcil. Els edulcorants poden ser naturals o artificials, i poden tenir calories o estar lliures de calories.

Quin és l'edulcorant més saludable per coure

A continuació s'exposen els edulcorants artificials més comuns i la capacitat de cadascú d'utilitzar-se en la cocció:

SACCHARIN: (per exemple, Sweet'N Low)

Pot substituir part del sucre, però deixarà un regust metàl·lic i pot donar lloc a una textura grumosa.

300 vegades més dolç que el sucre

1 culleradeta. sucre=½ paquet o ½ culleradeta. a granel Sweet'N Low

ASPARTAM: (p. ex., Equal, Nutrasweet)

No per coure ja que perd la dolçor a foc fort. Pot funcionar en flams i púdings.

200 vegades més dolç que el sucre

1 culleradeta. sucre=½ paquet

ACESULFAME POTASSI: (p. ex., Sunette)

Es pot utilitzar per coure, però donarà un lleuger regust amarg

200 vegades més dolç que el sucre

1 culleradeta. sucre=½ paquet

NEOTAME de Nutrasweet

Desenvolupat per ser utilitzat en la cocció, ja que la dolçor aguanta la calor alta sense regust metàl·lic o amarg.

8.000 vegades més dolç que el sucre

No està àmpliament disponible per a la compra

STEVIA (p. ex., Turvia, PureVia, Stevia in the Raw)

No es tracta d'estèvia pura, sinó d'una forma d'estèvia coneguda com Rebaudioside A. Sovint es barreja amb eritritol després del processament.

Estable a la calor, de manera que es pot utilitzar a la cocció; no obstant això, aquests sucres no es caramel·litzen ni cristal·litzen, de manera que no obtindreu l'efecte daurat desitjat en determinats productes de forn. No apte per al seu ús en merengues.

De 200 a 300 vegades més dolç que el sucre

1 culleradeta. sucre=½ paquet

SUCRALOSA (p. ex., Splenda)

Bo per coure sempre que utilitzeu la formulació de cocció Splenda, que inclou farcits baixos en calories afegits a granel. La sucralosa és una cosina llunyana del sucre, ja que està feta amb sucre.

600 vegades més dolç que el sucre

1 culleradeta. sucre=½ paquet o ½ culleradeta.

ERITRITOL (p. ex., Nectresse)

Bo per coure sense regust; té menys calories que el sucre, però no té zero calories com molts altres edulcorants artificials.

150 vegades més dolç que el sucre

1 culleradeta. sucre=½ paquet o ¼ culleradeta.

Tot i que és temptador recórrer als edulcorants artificials per reduir el sucre, els hidrats de carboni i les calories en els productes de forn, us recomanem que us quedeu amb edulcorants naturals com la mel crua, el xarop d'auró pur i el sucre de coco i intenteu augmentar els greixos saludables a les vostres receptes. i per ajudar a equilibrar el contingut de macronutrients.

Efectes secundaris d'edulcorant artificial

El sucre és una part inseparable dels aliments que consumim. Però massa sucre no és ideal per a les nostres dents i cintura. Hi ha hagut alguns suggeriments controvertits que l'excés de sucre pot tenir un paper important en determinades malalties degeneratives. Així, els edulcorants artificials o els productes endolcits artificialment continuen atraient els consumidors. Un substitut del sucre (edulcorant artificial) és un additiu alimentari que duplica l'efecte del sucre en el gust, però normalment té menys energia alimentària. A més dels seus beneficis, estudis en animals han demostrat de manera convincent que els edulcorants artificials causen augment de pes, tumors cerebrals, càncer de bufeta i molts altres perills per a la salut. També s'observen alguns tipus d'efectes secundaris relacionats amb la salut, inclosa la carcinogenicitat, en humans. S'han realitzat un gran nombre d'estudis sobre aquestes substàncies amb conclusions que van des de "segures en totes les condicions" fins a "no segurs a qualsevol dosi". Els científics estan dividits en les seves opinions sobre la qüestió de la seguretat dels edulcorants artificials. Tant en publicacions científiques com en publicacions laiques, sovint es fa referència àmplia als estudis de suport, mentre que els resultats oposats són menystinguts o rebutjats. Per tant, aquesta revisió pretén explorar la controvèrsia sobre la salut sobre els beneficis percebuts dels substituts del sucre.

Quant edulcorant artificial és segur al dia

Ingesta diària acceptable: 50 mil·ligrams per cada quilogram de pes corporal. Per a una persona de 150 lliures, 3.409 mil·ligrams al dia serien segurs. Un paquet d'Equal conté 37 mil·ligrams d'aspartam. Una llauna de refresc dietètic de 12 unces conté uns 200 mil·ligrams d'aspartam.

Els 10 principals perills dels edulcorants artificials

01/11 Els edulcorants artificials són segurs?

Contràriament a la creença general, els edulcorants artificials no són gens saludables, ja que s'elaboren amb substàncies sintètiques, que no són fàcils de digerir. Potser us sorprendrà saber que hi ha alguns edulcorants artificials que estan prohibits a diversos països, però que encara s'utilitzen en alguns, com l'Acesulfame potassium o l'Ace K. Aquí teniu 10 punts per saber més sobre els efectes secundaris dels edulcorants artificials.

02/11 Els edulcorants artificials són completament artificials

Si creus que tenen alguna forma de naturalitat, t'equivoques. Els edulcorants artificials s'elaboren amb substàncies sintètiques, que un humà no pot digerir fàcilment i també són perjudicials. Així doncs, la propera vegada que penseu a afegir edulcorant artificial a la vostra dieta, aneu amb compte!

03/11 No és segur

Per molt dolços que tinguin aquests edulcorants artificials, són perillosos. Hi ha alguns edulcorants com l'Acesulfame de potassi o l'Ace K i l'Aspartame, que estan prohibits a tot el món però encara s'utilitzen en alguns països. Són extremadament insegurs i poden tenir efectes secundaris cancerígens en les persones.

04/11 Disminueix el metabolisme

El consum regular d'edulcorants artificials també tendeix a reduir el metabolisme del cos, ja que retarden l'equilibri de la insulina i el glucagó, que controla la glucosa en sang. Això obre el camí per augmentar la gana, que també pot conduir a menjar en excés.

05/11Pot provocar malalties

Diversos estudis han confirmat que els edulcorants artificials causen malalties perilloses com la diabetis tipus 2 i trastorns metabòlics. Fins i tot poden causar malalties renals cròniques i problemes neurològics.

06/11 Els edulcorants artificials són "neurotòxics"

Diversos estudis han suggerit que cal evitar la ingesta regular d'edulcorants artificials, ja que fins i tot poden causar pèrdua de memòria. Ataquen les neurones del cervell i tenen la capacitat de danyar el cerebel del cervell.

07/11 Efecte advers sobre el desenvolupament prenatal

Us podeu imaginar com de poc saludables són aquests edulcorants, ja que no estan permesos durant l'embaràs. Poden provocar un part prematur, que pot no ser saludable tant per al nadó com per a la mare.

08/11 Condueix a un augment de pes

Els edulcorants artificials tenen un impacte directe sobre els bacteris intestinals, que afecta el metabolisme i, finalment, condueix a un augment de pes. Així, doncs, la propera vegada que surtis a comprar begudes sense calories, ATENCIÓ!

11/09 Risc per als nens

No hi ha estudis que suggereixin quin impacte poden causar els edulcorants artificials en els nens. Els nens han d'evitar menjar o begudes que tinguin edulcorants artificials.

10/11 Afecta l'hormona de la insulina

El consum regular d'edulcorants artificials pot afectar negativament la vostra hormona de la insulina, ja que cada vegada que mengeu alguna cosa dolça, s'allibera la insulina que pot afectar els nivells de glucosa en sang, provocant dolors de gana i menjar en excés.

Referències: https://www.healthline.com/nutrition/healthy-natural-sweeteners#5.-Monk-fruit-sweetener

https://www.medicalnewstoday.com/articles/323469

https://simplelooseleaf.com/blog/fitness-tea/best-tea-sweeteners/

https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6193/baking-with-sugar-substitutes-which-ones-are-good-for-baking/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3198517/

https://www.uab.edu/shp/nutritiontrends/recipes-food-facts/food-facts/artificial-sweeteners