A l’hora de tenir una dieta rica en proteïnes, es considera millor obtenir una gran quantitat de proteïnes diàries d’aliments naturals sencers, com carns magres i verdures. Tot i això, tots sabem el difícil que pot ser menjar tants aliments i consumir la quantitat de proteïnes i nutrients que necessitem diàriament per créixer suficientment. A l’hora de consumir batuts de proteïnes, tenim moltes opcions diferents. Dues de les fonts de proteïna més populars són la proteïna de sèrum i la soja. Llavors, com és la proteïna de soja contra el sèrum de llet?
Què és la proteïna de sèrum?
Els productes amb proteïna de sèrum de llet sempre s’han vist en els darrers 50 anys més o menys com el suplement de proteïna perfecte que s’hauria de prendre. Quan es tracta d’altres tipus de proteïnes, el sèrum de llet les supera a l’hora de construir músculs a causa de la seva rica quantitat d’aminoàcids que també ajuden a enfortir els ossos i el sistema immunitari.
L’altre avantatge del sèrum de llet que el fa superior a gairebé qualsevol altra font de proteïna és la seva ràpida taxa d’absorció al cos després del consum. Quan consumim proteïna del sèrum de llet, no només es digereix i s’absorbeix amb més facilitat que altres fonts de proteïnes, sinó que també digerim i absorbim gairebé el 100% de la proteïna del sèrum que consumim. És per això que la proteïna del sèrum de llet s’ha convertit en l’últim batut de proteïnes després de l’entrenament en la formació muscular durant els darrers 50 anys.
Llavors, quines altres opcions de proteïna tenim en comparació amb la proteïna del sèrum? Tot i que res més no pot competir amb el sèrum de llet en la mateixa escala, la següent alternativa o suplement proteic millor i més proper és la proteïna de soja.
Beneficis de la proteïna del sèrum
1. El sèrum de llet és una excel·lent font de proteïnes d’alta qualitat
La proteïna de sèrum té un alt valor nutritiu i és una de les millors fonts dietètiques de proteïnes d’alta qualitat. És molt digerible i s’absorbeix ràpidament en comparació amb altres proteïnes.
2. La proteïna del sèrum afavoreix el creixement muscular
La proteïna del sèrum de llet és excel·lent per afavorir el creixement i el manteniment muscular, juntament amb l'entrenament de força.
3. La proteïna del sèrum pot reduir la pressió arterial
Les proteïnes del sèrum poden reduir la pressió arterial en persones amb pressió arterial elevada. Això es deu als pèptids bioactius anomenats lactocinines.
4. La proteïna del sèrum pot ajudar a tractar la diabetis tipus 2
La proteïna del sèrum de llet és efectiva per moderar els nivells de sucre en la sang, especialment quan es pren abans o amb menjars rics en carbohidrats. Pot ser particularment útil per a persones amb diabetis tipus 2.
5. La proteïna del sèrum pot ajudar a reduir la inflamació
S'ha demostrat que dosis elevades de proteïna del sèrum redueixen els nivells sanguinis de proteïna C-reactiva, cosa que indica que pot ajudar a reduir la inflamació.
6. La proteïna del sèrum de llet pot ser beneficiosa per a la malaltia inflamatòria intestinal
Els suplements de proteïna de sèrum poden tenir efectes beneficiosos sobre la malaltia inflamatòria intestinal.
7. La proteïna del sèrum pot millorar les defenses antioxidants del cos
La suplementació amb proteïna de sèrum de llet pot enfortir les defenses antioxidants del cos promovent la formació de glutatió, un dels principals antioxidants del cos.
8. La proteïna del sèrum de llet pot tenir efectes beneficiosos sobre els greixos sanguinis
La suplementació a llarg termini i amb dosis elevades de proteïna de sèrum pot reduir els nivells de colesterol. Les proves són molt limitades en aquest moment.
9. La proteïna del sèrum de llet és altament saciant (omplint), cosa que pot ajudar a reduir la fam
La proteïna del sèrum de llet és molt saciant (fins i tot més que altres tipus de proteïnes). Això el converteix en un complement útil per a una dieta de pèrdua de pes.
10. La proteïna del sèrum de llet us pot ajudar a perdre pes
Menjar moltes proteïnes és una manera molt eficaç de perdre pes i alguns estudis demostren que la proteïna del sèrum de llet pot tenir efectes encara més grans que altres tipus de proteïnes.
Què és la proteïna de soja
La proteïna de soja és una proteïna que s’aïlla de la soja. S'elabora a partir de farina de soja descortificada i desgreixada. La soja descosca i sense greix es processa en tres tipus de productes comercials amb molta proteïna: farina de soja, concentrats i aïllats.
Proteïna de sojaoriginàriament provinent de la soja és un llegum densament nutritiu (també membre certificat de la família dels pèsols) 1. A diferència d'altres llegums, la soja és una gran font de proteïnes d'alta qualitat. Això explica per què s’utilitza àmpliament com a font de proteïna aquells que segueixen una dieta basada en plantes, vegetariana o sense lactis
La proteïna de soja es pot extreure de la soja de diferents maneres: de les variacions que potser heu sentit a parlar són l’aïllat de proteïna de soja, el concentrat de proteïna de soja i la proteïna de soja amb textura. La proteïna pura en pols sol ser aïllada de proteïna de soja en pols o concentrat de proteïna de soja.
Beneficis de la proteïna de soja
La proteïna de soja originàriament extreta de la soja és un llegum densament nutritiu (també membre certificat de la família dels pèsols) 1. A diferència d'altres llegums, la soja és una gran font de proteïnes d'alta qualitat. Això explica per què s’utilitza àmpliament com a font de proteïna aquells que segueixen una dieta vegetal, vegetariana o sense lactis.
La proteïna de soja es pot extreure de la soja de diferents maneres: de les variacions que potser heu sentit a parlar són l’aïllat de proteïna de soja, el concentrat de proteïna de soja i la proteïna de soja amb textura. La proteïna pura en pols sol ser aïllada de proteïna de soja en pols o concentrat de proteïna de soja.
Diferència de proteïna de sèrum i proteïna de soja
La soja és un tipus de llegum que té un contingut natural en proteïnes, tot i que es manté relativament baix en greixos. Per crear proteïna de soja, els fabricants molen la soja en un menjar que no conté cap casc ni greix. Aquesta farina de soja es processa després en aïllat de proteïna de soja, que consta d’un 90 a un 95% de proteïnes (Soyfoods Association of America, 2013). Aquest aïllat de proteïna de soja es ven després en forma de pols. La pols de proteïna de soja es pot utilitzar per fer un batut de proteïnes o per afegir proteïna a altres menjars. Tot i que l’aïllat de proteïna de soja té un contingut natural en proteïnes però molt baix en hidrats de carboni, molts fabricants afegeixen nutrients addicionals a la proteïna comercial de soja per millorar el seu sabor, textura i valor nutritiu.
La proteïna del sèrum, en canvi, està feta a partir de llet de vaca. La llet de vaca conté naturalment aproximadament un 3,5% de proteïnes i un 4% de greixos (MyProtein, 2014). Després de ser pasteuritzats per matar qualsevol bacteri, s’afegeixen enzims especials a la llet per separar la caseïna (els sòlids de la llet que s’utilitzen per fer formatge) del sèrum. Aquest sèrum es processa encara més per eliminar els hidrats de carboni, els greixos i l’excés d’aigua. El producte final és una pols rica en proteïnes que es pot utilitzar per fer batuts de proteïnes.
Què és la proteïna del pèsol
La proteïna del pèsol és un extracte de pèsols dividits i els fabricants d’aliments afegeixen aquesta proteïna a diversos aliments com barres energètiques, batuts de reemplaçament de menjars, hamburgueses vegetals i fins i tot cereals. També el podeu trobar com a pols per afegir quan feu batuts.
beneficis de la proteïna del pèsol
Pols de proteïna de pèsol- o aïllat de proteïna de pèsol - es fa aïllant la proteïna de pèsols grocs mòlts, formant una pols beix.
Les dades nutricionals poden variar entre marques, però, per exemple, dues culleres (20 grams) de pols de proteïna de pèsol NOW orgànic conté:
Calories: 80
Proteïna: 15 grams
Hidrats de carboni: 1 gram
Fibra: 1 gram
Greix total: 1,5 grams
Sodi: 230 mg
Ferro: 5 mg
Els pols de proteïnes de pèsols ofereixen una gran varietat de beneficis nutricionals.
Font de proteïnes d’alta qualitat
La proteïna del pèsol conté els nou aminoàcids essencials que el cos no pot crear i que ha d’obtenir dels aliments. Tanmateix, és relativament baix en metionina (1 font fiable).
Podeu compensar-ho incloent a la vostra dieta altres aliments rics en metionina, com ara ous, peixos, aus de corral, vedella, porc o arròs integral (2, 3).
També és una excel·lent font d’aminoàcids de cadena ramificada, especialment l’arginina, que afavoreix el flux sanguini i la salut del cor, i la leucina, la isoleucina i la valina, que afavoreixen el creixement muscular.
En general, les proteïnes animals són més fàcils de digerir i absorbir que les proteïnes de base vegetal.
Tot i això, la investigació demostra que la proteïna del pèsol és una de les proteïnes vegetals més fàcils de digerir, just darrere de la proteïna de soja i dels cigrons (7Trusted Source, 8Trusted Source).
Ric en ferro
Els pols de proteïnes del pèsol també són rics en ferro.
La majoria dels productes contenen al voltant de 5-7,5 mg de ferro per porció: aproximadament el 28-42% de la ingesta diària de referència (IDR) per a dones premenopàusiques i el 62-94% de la IDR per a homes i dones postmenopàusiques (9).
No obstant això, el ferro que es troba en els aliments vegetals és menys absorbible que el que es troba en els productes d'origen animal (font fiable).
Això es pot millorar consumint pols de proteïna de pèsol amb aliments rics en vitamina C o rics en vitamina C, com ara els cítrics, cosa que augmenta l’absorció del ferro fins a un 67% (11).
Atès que aproximadament el 10% de les dones nord-americanes tenen una deficiència de ferro, incloure la proteïna en pols de pèsol a la vostra dieta podria ser una gran manera d’augmentar la ingesta d’aquest nutrient (12 font fiable).
Funciona amb moltes dietes especials
La proteïna en pols de pèsol és naturalment vegana, sense gluten, sense lactis i no conté cap dels vuit al·lergògens alimentaris principals: cacauets, fruits secs, ous, peixos, mariscs, llet de vaca, blat i soja (13 Source Trusted).
Per tant, funciona amb gairebé qualsevol dieta.
La proteïna del pèsol també es combina bé amb l'aigua i té una textura menys arenosa o calcària que altres proteïnes en pols de base vegetal com el cànem.
Tot i que la proteïna en pols de pèsol funciona per a la majoria de la gent, qualsevol persona amb al·lèrgia, sensibilitat o intolerància als pèsols l’hauria d’evitar.
es pot barrejar sèrum i proteïna de soja
Mescles de sèrum i proteïnes de soja gelificades simultàniament en escalfar-se donant lloc a la formació d’una xarxa.
Es van produir canvis importants en les propietats del gel en petites quantitats (1-3%) de proteïna de soja.
La rigidesa del gel va disminuir i la retenció de l'aigua va augmentar amb l'augment de la concentració de proteïnes de soja.
Quant de soja hi ha en proteïna de sèrum en pols
Els fabricants de proteïnes de sèrum utilitzen aproximadament l’1,5 a l’1,5% de lecitina de soja per aconseguir que els seus pols siguin “instantanis”. Per tant, cada vegada que compreu un concentrat de proteïna de sèrum de llet o un aïllat de proteïna de sèrum de llet que s’instantitza (que significa gairebé tots), tècnicament comprareu proteïna de sèrum de llet i lecitina de soja. (Nota lateral, ara la FDA exigeix que tots els pols de proteïna de sèrum de llet que s’instantinitzin incloguin la lecitina de soja a la coberta d’ingredients, sense fer-ho, són contraris a les regulacions de la FDA).
Què és millor proteïna de soja o sèrum de llet
Qualitat de les proteïnes
La qualitat de les proteïnes és una puntuació assignada a una font de proteïna basada en la quantitat d’aminoàcids essencials i la seva digestibilitat. El guanyador és la proteïna del sèrum de mans. No només és una font de proteïna de més qualitat que la soja, sinó també la proteïna de més qualitat.
Mesclabilitat i sabor
Com s’apilen les proteïnes de soja i sèrum de llet per obtenir-ne la barreja i el gust? Tots dos són fàcils de barrejar en una ampolla o batidora i tenen un sabor a nou. El sèrum té un sabor bastant suau, mentre que la proteïna de soja té un sabor més fort. La textura de la proteïna de sèrum és suau i cremosa, mentre que la soja pot ser lleugerament més grinyolosa.
Proteïna de soja vs. sèrum: per baixar de pes
Però la investigació també suggereix que el tipus de proteïna que mengeu és important.
Un estudi realitzat el 2011 amb 90 persones amb sobrepès va comparar els efectes de la proteïna de soja i sèrum sobre la pèrdua de pes. Durant 23 setmanes, els participants van consumir dues racions (56 grams) de fórmula de soja, sèrum o carbohidrats cada dia, mentre els científics seguien els seus resultats. En cas contrari, no van canviar la seva dieta en absolut.
El sèrum de llet va ser el guanyador clar: les persones que van rebre sèrum de llet van acabar amb cintures més petites, van perdre 4 quilos de pes corporal i 5 lliures de greix i també tenien nivells més baixos d’hormones de la fam. Per contra, els grups de soja i carbohidrats no van perdre pes, ni van cremar greixos ni van reduir la cintura. Segons les proves disponibles, els suplements de sèrum són els guanyadors de la proteïna de soja per perdre pes.
Per a la recuperació i el dolor de l'entrenament
Els estudis recolzen l’ús de soja i sèrum de llet per millorar la recuperació i reduir el dolor després de l’entrenament.
Per construir múscul
Sens dubte, la soja i el sèrum de llet potencien la formació muscular en persones que aixequen pesos.
Proteïna de soja contra sèrum de llet: per construir músculs
I, malgrat la qualificació més elevada de la proteïna del sèrum de llet, un metaanàlisi de 2018 (un estudi que revisa tots els estudis existents) va trobar que, si bé el sèrum augmenta més el creixement muscular inicialment, els resultats de la soja contra el sèrum de llet són comparables a partir de les 6 setmanes posteriors. mostrarà un avantatge més clar per al sèrum de llet, però això és el que diu l'evidència actual. Independentment, la qualitat de les proteïnes més alta i l'evidència d'una major formació muscular a curt termini donen a la proteïna del sèrum un lleuger avantatge sobre la soja, convertint-la en la guanyadora per hipertròfia.
Per a digestió i absorció
Un dels problemes significatius de la proteïna de soja és que conté inhibidors de la proteasa que poden reduir la digestibilitat de les proteïnes. Tant per a la digestió com per a l’absorció. Feu un cop d'ull a l'absorció de proteïnes: tot el que heu de saber per obtenir més informació sobre els avantatges de la digestió de proteïnes.
Per a proteïnes de soja massives, proteïnes de pèsols, poseu-vos en contacte amb nosaltres per correu electrònic:herbext@undersun.com.cn
Referències: https: //us.myprotein.com/thezone/supplements/whey-protein-vs-soy-protein-which-is-best/
https://www.myvegan.com/blog/nutrition/soy-protein-health-benefits-controversies/
https://www.healthline.com/nutrition/10-health-benefits-of-whey-protein#TOC_TITLE_HDR_11
https://www.aicr.org/resources/blog/health-talk-pea-protein-is-everywhere-is-it-healthy/
https://nuts.com/healthy-eating/soy-vs-whey-protein
https://proteinfactory.com/soy-lecithin-in-protein-powder/
https://levelsusa.com/blogs/supplements/soy-protein-vs-whey-protein
