Els científics descobreixen cada cop més que la salut del nostre sistema digestiu afecta tot, des de l'estat d'ànim fins a la immunitat. La inulina, un tipus especial de fibra dietètica, també és una eina poderosa per mantenir la salut intestinal. En aquesta entrada del blog, explorarem què és la inulina, per què el cos la necessita i quins aliments són rics en inulina.
Comencem!
Què és la inulina?
La inulina és un polisacàrid de reserva que es troba a les plantes. És un tipus de fructà i està relacionat amb fructooligosacàrids (FOS). La inulina és una fibra dietètica soluble i també és un tipus de prebiòtic.
La inulina es troba en molts aliments d'origen-vegetal, mentre que a la producció industrial, l'arrel de xicoira i la carxofa de Jerusalem són les principals fonts d'inulina. La xicoira es va trobar originàriament a Europa i Àsia. Els egipcis el van cultivar fa milers d'anys com a medicina. Ara s'ha cultivat als EUA
El seu intestí prim no absorbeixinulina. Quan arriba a l'intestí gros (còlon), els bacteris el fermenten.
Aliments rics en inulina
Molts aliments naturals proporcionen inulina. Afegir-los a la vostra dieta és la manera més fàcil d'augmentar la ingesta.
Arrel de xicoira
XicoriaL'arrel és la font natural més rica d'inulina. Els fabricants solen extreure inulina d'aquesta planta per a suplements i aliments funcionals.
Carxofes de Jerusalem
Les carxofes de Jerusalem contenen nivells molt alts d'inulina. En alguns casos, proporcionen fins a un 14-19% d'inulina en pes.
All
L'all ofereix tant inulina com compostos bioactius. Dóna suport a la salut intestinal i la funció immune.
Cebes
Cebesproporcionar una font convenient d'inulina. També contenen antioxidants que donen suport a la salut general.
Porros
Els porros pertanyen a la mateixa família que els alls i les cebes. Aporten fibres prebiòtiques amb un gust més suau.
Espàrrecs
Espàrrecsconté inulina i nutrients essencials com el folat. Afavoreix la digestió i la salut cel·lular.
Plàtans
Plàtans, especialment els lleugerament verds, contenen inulina i midó resistent.
Verds de dent de lleó
Dent de lleóEls verds són increïblement rics en inulina. Funcionen molt bé en batuts verds o com a contrast amarg en amanides fresques.
Cereals integrals
Alguns cereals integrals, com l'ordi i el blat, també contenen petites quantitats d'inulina.
Contingut d'inulina i oligofructosa dels aliments que mengen els nord-americans
| Inulina | Oligofructosa | |||
|---|---|---|---|---|
| Interval 1 | Punt mig 2 | Interval | Punt mig | |
| g/100 g | ||||
| plàtan | ||||
| En cru | 0.3–0.7 | 0.5 | 0.3–0.7 | 0.5 |
| Assecat-cru | 0.9–2.0 | 1.4 | 0.9–2.0 | 1.4 |
| Enllaunat | 0.1–0.3 | 0.2 | 0.1–0.3 | 0.2 |
| Àparcs | ||||
| En cru | 2.0–3.0 | 2.5 | 2.0–3.0 | 2.5 |
| Bullit | 1.4–2.0 | 1.7 | 1.4–2.0 | 1.7 |
| Arrel de xicoira | 35.7–47.6 | 41.6 | 19.6–26.2 | 22.9 |
| Verds de dent de lleó | ||||
| En cru | 12.0–15.0 | 13.5 | 9.6–12.0 | 10.8 |
| Cuit | 8.1–10.1 | 9.1 | 6.5–8.1 | 7.3 |
| All | ||||
| En cru | 9.0–16.0 | 12.5 | 3.6–6.4 | 5.0 |
| Assecat 3 | 20.3–36.1 | 28.2 | 8.1–14.5 | 11.3 |
| Carxofa de globus | 2.0–6.8 | 4.4 | 0.2–0.7 | 0.4 |
| Carxofa de Jerusalem | 16.0–20.0 | 18.0 | 12.0–15.0 | 13.5 |
| Porros | ||||
| En cru | 3.0–10.0 | 6.5 | 2.4–8.0 | 5.2 |
| Cebes | ||||
| En cru | 1.1–7.5 | 4.3 | 1.1–7.5 | 4.3 |
| Assecat-cru | 4.7–31.9 | 18.3 | 4.7–31.9 | 18.3 |
| Cuit | 0.8–5.3 | 3.0 | 0.8–5.3 | 3.0 |
| Blat | ||||
| Segó-cru | 1.0–4.0 | 2.5 | 1.0–4.0 | 2.5 |
| Farina-al forn | 1.0–3.8 | 2.4 | 1.0–3.8 | 2.4 |
| Farina- bullida | 0.2–0.6 | 0.4 | 0.2–0.6 | 0.4 |
| ordi | ||||
| En cru | 0.5–1.0 | 0.8 | 0.5–1.0 | 0.8 |
| Cuit | 0.1–0.2 | 0.2 | 0.1–0.2 | 0.2 |
| Sègol | ||||
| Al forn | 0.5–0.9 | 0.7 | 0.5–0.9 | 0.7 |
Aplicacions de la inulina
La inulina posseeix una varietat d'excel·lents propietats de processament d'aliments, com ara hidrofílicitat, retenció d'aigua, espessiment i gelificació. Per tant, es pot utilitzar com a agent de retenció d'aigua-, espessidor i farcit en el processament d'aliments.
La inulina es troba en alguns aliments processats com a substitut del greix, com ara:
- Barretes de caramel
- Iogurt
- Formatge
- Gelat
Quan es combina amb aigua de manera precisa, pot imitar la textura del greix d'aquests aliments.
Per què la gent pren inulina?
Les persones solen utilitzar la inulina per tractar o prevenir problemes digestius.
La inulina pot reduir el restrenyiment. En un estudi, les persones grans amb restrenyiment que van prendre de 20 a 40 grams d'inulina al dia durant un mes van tenir menys problemes amb el restrenyiment.
La inulina pot augmentar els bacteris útils al còlon. Com que té aquest efecte, la inulina s'anomena prebiòtic. Els prebiòtics poden tenir nombrosos beneficis per a la salut. Poden:
- Ajuda a augmentar la quantitat de calci i altres minerals que absorbeix dels aliments
- Donar suport a un sistema immunitari sa
- Alleujar els problemes intestinals
- La inulina també pot reduir els nivells de triglicèrids, un tipus de greix sanguini.
Les dosis suggerides varien segons el fabricant de suplements. No s'han establert les dosis òptimes d'inulina per a cap malaltia. La qualitat i els ingredients actius dels suplements poden variar àmpliament d'un fabricant a un altre. Això fa que sigui difícil establir una dosi estàndard.
Com augmentar la inulina?
La inulina és un tipus de fibra que té moltes propietats beneficioses. Menjar una dieta rica en inulina mitjançant aliments i suplements pot ajudar a millorar el pes, el colesterol i la salut intestinal.
Per començar, comenceu afegint més-aliments rics en fibra, com ara fruites, verdures, fruits secs, llavors, cereals integrals i llegums, a la vostra dieta. Si ho feu, podeu augmentar el vostre perfil nutricional i reduir el risc d'afegir sucre i sodi addicionals que poden tenir els aliments millorats amb inulina.
Si voleu afegir inulina en forma de càpsula, goma o pols, consulteu el vostre metge abans de fer-ho. Penseu en la vostra ingesta general de fibra i en la quantitat d'inulina que necessiteu per satisfer les vostres necessitats de fibra recomanades.
La inulina és dolenta per a tu?
Algunes persones amb síndrome de l'intestí irritable (SII) tenen intestins molt sensibles. Per a aquest grup, fins i tot petites quantitats de gas produïdes per la fermentació de la fibra difusa (FODMAP) poden desencadenar símptomes com inflor, dolor abdominal, diarrea i flatulència.
Quanta inulina hi ha en un plàtan?
Els plàtans contenen 0,5 g per 100 g cadascun d'inulina i oligofructosa. Per a les verdures, l'arrel de xicoira és la millor font d'aquests components, aportant 42 g d'inulina i 23 g d'oligofructosa per 100 g. Les verdures de dent de lleó crues, l'all sec, la carxofa de Jerusalem i la ceba seca tenen les següents quantitats més altes, que oscil·len entre 13 i 28 g per 100 g d'inulina i d'11 a 13 g per 100 g d'oligofructosa. Per als grans de cereals, el blat és la millor font, proporcionant aproximadament 2,5 g/100 g de cada component en segó cru i farina al forn.
Per a pols d'inulina a granel, poseu-vos en contacte amb nosaltres al correu electrònic:herbext@undersun.com.cn
Referències
Nishimura M, Ohkawara T, Sato H, Takeda H, Nishihira J.L'extracte d'arrel de xicoira (inulina) millora la funció intestinal i els marcadors metabòlics.Revista de Medicina Tradicional i Complementària, 2015.
Nagy DU, et al.Els fructans tipus inulina-augmenten Bifidobacterium: una revisió sistemàtica i meta{1}}anàlisi.Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2023.
Neyrinck AM, et al.La inulina dietètica i el seu paper en l'obesitat i la salut metabòlica.Revista Europea de Nutrició, 2025.
Slavin J.Fibra dietètica i regulació del pes corporal.Revista de nutrició, 2005.
